Lorsque vous pensez à travailler vos bras, les pompes sont l’un des premiers exercices qui vous viennent à l’esprit. Et il y a une raison à cela : cet exercice renforce les principaux muscles du haut du corps, développe la stabilité et l’endurance, et peut être adapté à votre condition physique. Mais combien de pompes devez-vous faire pour bénéficier de tous ces avantages ? Pourquoi vous devriez ajouter les pompes à votre programme d’entraînement et comment éviter d’en faire trop.

Combien de pompes devez-vous faire par jour ?
Combien de pompes devez-vous faire par jour ?

Quels sont les avantages des pompes ?

Ce n’est pas un hasard si les pompes sont un élément incontournable des salles de sport, explique Alioune Beye, coach sportif certifié. Vous pouvez faire travailler les muscles du haut du corps et profiter de tous les avantages de cet exercice, que vous soyez un novice ou un professionnel expérimenté.

  • Force du haut du corps : Les pompes font travailler les pectoraux, le dos, les épaules et les bras en même temps, ce qui permet de renforcer tous les principaux groupes de muscles du haut du corps.
  • Force et stabilisation du tronc : Les pompes ne servent pas seulement à renforcer les muscles du haut du corps. Elles font également travailler le tronc. Pensez-y : un push-up ressemble beaucoup à une planche, mais avec des mouvements supplémentaires des bras. Le résultat ? Vous développez la force et la stabilité du tronc en maintenant la forme de la planche pendant que vous faites vos répétitions.1
  • Endurance musculaire : Plus votre force augmente, plus votre endurance musculaire augmente, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à travailler contre une résistance au fil du temps. L’augmentation de l’endurance musculaire vous permet non seulement d’effectuer plus de répétitions dans la salle de sport, mais aussi d’accomplir plus facilement des activités quotidiennes comme le transport de charges lourdes.
  • Amélioration de la posture : L’avantage d’un haut du corps et d’un tronc plus forts ? Une meilleure posture. En renforçant les muscles du dos et du tronc, il est plus facile de se tenir droit, ce qui peut vous aider à lutter contre les douleurs liées au travail à domicile que vous ressentez en restant avachi à votre bureau toute la journée.
  • Polyvalent : les pompes peuvent prendre de nombreuses formes et tailles, ce qui en fait l’exercice idéal pour les personnes de tous niveaux. Faites des pompes sur vos genoux ou vos pieds, ou modifiez le placement de vos mains pour cibler différents muscles de votre bras, quelle que soit votre préférence, il existe une variation de pompes pour vous.
  • Aucun équipement n’est nécessaire : Vous pouvez faire des pompes n’importe où, n’importe quand, tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids du corps.

Quels sont les effets des push-ups sur le corps ?

Lorsqu’il s’agit de faire des pompes, une chose est sûre : le haut de votre corps va sentir la brûlure. Les pompes de toutes sortes font travailler les pectoraux, le dos, les épaules et les bras, et vous pouvez essayer différentes variantes de l’exercice pour cibler davantage certains muscles. Par exemple, si vous effectuez un push-up standard avec les mains sous les épaules, vous mettez l’accent sur les pectoraux, tandis qu’un push-up étroit avec les mains plus proches des côtés cible les triceps. Et quelle que soit la variante choisie, le fait de maintenir le corps en forme de planche tout au long du mouvement oblige votre tronc à rester engagé jusqu’à la fin des répétitions.

Les pompes peuvent également faire pomper votre cœur. L’utilisation simultanée de tous ces muscles principaux oblige votre cœur à travailler dur pour fournir du sang à ces tissus. Au fil du temps, cette sollicitation saine de votre cœur peut améliorer votre santé cardiovasculaire.

Mais il est essentiel d’adopter une bonne forme pour tirer le meilleur parti de vos pompes. Que vous fassiez vos pompes sur les genoux ou sur les orteils, privilégiez l’exécution de l’ensemble du mouvement (c’est-à-dire l’abaissement jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés, puis la remontée) avec une colonne vertébrale longue et droite pour éviter de solliciter inutilement vos articulations. Si vous ne respectez pas la forme, il est préférable de réduire le nombre de répétitions ou de modifier l’exercice. Si vous ne respectez pas la forme, il est plus difficile de profiter de tous les avantages du mouvement et vous risquez de vous blesser.

Combien de pompes devez-vous faire par jour ?

Le niveau de forme et les capacités de chacun sont différents, et le nombre de pompes à faire par jour varie également d’une personne à l’autre. Pour commencer, elle recommande d’intégrer les pompes à vos séances d’entraînement trois à quatre fois par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer entre deux séances de sudation. Si vous êtes novice en matière de fitness ou de pompes en particulier, elle recommande de commencer par cinq à dix répétitions par séance et d’augmenter ensuite. Si cela vous semble faisable, Alioune suggère de faire deux ou trois séries de 10 pompes avec une courte pause entre chaque série. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter lentement le nombre de répétitions jusqu’à un chiffre qui vous donne l’impression d’être stimulé, mais pas de repousser vos limites physiques.

Et n’hésitez pas à utiliser des modifications si vous en avez besoin. Alioune recommande d’abaisser les genoux vers le sol ou de faire des pompes inclinées contre un mur plutôt que sur le sol.

Combien de pushups faire par jour ?

Comment savoir si vous faites trop d’efforts ?

N’oubliez pas que faire des pompes ne consiste pas toujours à fournir un effort maximal, met en garde Alioune. « Ce n’est pas parce que vous pouvez faire un certain nombre de pompes en une journée que vous devez le faire ». Il est important de permettre à votre corps de récupérer après l’exercice pour que vos muscles restent sains et forts. Il recommande donc de donner la priorité à cet équilibre plutôt que d’essayer de faire autant de pompes que possible.

Un signe certain que vous en faites trop ? La douleur, dit-il. S’il est normal d’avoir des courbatures après une séance d’entraînement, ressentir une douleur pendant ou après une séance de pompes est un signe que vous sollicitez trop vos articulations ou vos muscles ou que vous les blessez. Si c’est le cas, arrêtez de faire des pompes et consultez votre médecin pour éviter d’autres blessures.

Travailler jusqu’à l’épuisement est un autre signe que vous faites trop de répétitions. Bien que vous deviez fournir un certain effort pour terminer vos séries, le fait de ressentir le besoin de vous effondrer après l’effort peut indiquer que vous en faites trop. Elle recommande plutôt d’écouter votre corps : faites suffisamment de pompes pour avoir l’impression de vous mettre au défi, et non de vous épuiser.

Alors, combien de pompes par jour ?

Les pompes sont un exercice incontournable pour une bonne raison : Elles renforcent le haut du corps et le tronc, améliorent l’endurance et la stabilité, et constituent un mouvement polyvalent à intégrer dans toutes sortes de programmes d’entraînement musculaire. Si vous êtes novice en la matière, commencez par trois séries de 10 répétitions par séance d’entraînement, trois ou quatre fois par semaine, en modifiant le mouvement pour le rendre plus confortable pour votre corps. Si vous voulez en faire plus, choisissez plusieurs répétitions qui vous donnent l’impression de faire un effort, mais qui ne vous épuisent pas complètement. Et si vous ressentez une gêne ou une douleur supérieure aux courbatures habituelles après l’entraînement, arrêtez les pompes pour laisser à votre corps le temps de récupérer.