Les Leg extension ou extension de jambes ont eu mauvaise réputation ces dernières années. Cet exercice s’est retrouvé sur les listes des « machines qui font mal » et a même été critiqué comme étant totalement inefficace.

Toutes ces affirmations sont fausses. La vérité est que presque tous les exercices ont des avantages et des inconvénients, des risques et des bénéfices, et doivent être évalués et prescrits sur cette base.

Aucun exercice ne doit être mis sur un piédestal ou condamné sans tenir compte du contexte, notamment des objectifs, des besoins et de l’état orthopédique de chaque personne. Les exercices « mauvais » ou « dangereux » font de bons titres et des sujets de discussion, mais les meilleurs coachs d’aujourd’hui vous diront qu’aucun exercice n’est complètement bon ou complètement mauvais, il n’y a qu’une mauvaise application et une mauvaise performance d’un mouvement.

Le squat est largement considéré comme le roi des exercices du bas du corps, bien plus apprécié que l’extension des jambes. Mais pour certaines personnes, en raison de blessures préexistantes ou d’une biomécanique défavorable, les squats avec haltères ne sont pas du tout un bon choix.

Il en va de même pour l’extension des jambes. Certaines personnes, notamment les bodybuilders, tireront un grand bénéfice de cet exercice, tandis que d’autres, en raison de problèmes orthopédiques, seront plus prudentes et devront s’abstenir.

Muscles impliqués dans le Leg extension

Les principaux muscles sollicités lors du Leg extension sont les quadriceps, c’est-à-dire les muscles situés à l’avant de la cuisse. Ils comprennent le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit fémoral. Des études récentes ont montré que l’extension des jambes active davantage le muscle droit fémoral que les squats.

L’extension de la jambe est connue comme un exercice mono-articulaire (ou d’isolation) car le seul mouvement travaillé est l’extension (redressement) de la jambe au niveau du genou. Les muscles des fessiers, des hanches et des ischio-jambiers ne sont pas impliqués comme ils le sont dans les exercices composés tels que les fentes, les presses à jambes et les squats.

Équipement nécessaire

Bien qu’il soit possible d’effectuer ce mouvement avec d’autres types de résistance (bandes, poids libres ou même poids aux chevilles), il est presque toujours effectué sur un appareil de Leg extension. Toutes les salles de sport en ont un, et les machines modernes de Leg extension sont généralement équipées de piles de poids. Les appareils de Leg extension à plateau sont moins courants, mais on les voit souvent dans les salles de sport commerciales bien équipées ou sur certains appareils de gym à domicile polyvalents.

travailler les cuisses

Bénéfices / Avantages du Leg extension

L’appareil de Leg extension est si simple à réaliser qu’il peut être un bon exercice pour les débutants. Cela ne signifie pas pour autant que les débutants ne peuvent ou ne doivent pas commencer par des exercices comme les squats ou les split squats, mais les personnes qui ont du mal à maîtriser la forme des squats avec haltères préféreront peut-être commencer l’entraînement musculaire par un exercice qui n’a pratiquement aucune courbe d’apprentissage.

Le Leg extension est très appréciée des bodybuilders, y compris au niveau avancé, car c’est le seul moyen d’isoler complètement les quadriceps. Les bodybuilders apprécient également l’extension des jambes car elle permet de produire une énorme pompe dans la partie frontale des cuisses. Le Leg extension est un excellent complément à un programme d’entraînement d’hypertrophie, à condition de ne pas négliger les mouvements composés plus basiques comme les squats.

On pense généralement que les Leg extension améliorent les « coupes » des muscles de l’avant des cuisses, et il y a peut-être une part de vérité à cela car l’exercice fait travailler fortement tout le groupe des quadriceps, y compris le rectus femoris. Cependant, la définition musculaire dépend toujours d’un faible taux de graisse corporelle, de sorte que les Leg extension n’aideront pas à rendre les muscles des cuisses plus définis si le taux de graisse corporelle est élevé.

Des recherches récentes menées au Japon ont révélé que les Leg extension entraînent davantage le muscle droit fémoral que le muscle vaste, par rapport aux squats. Pour cette raison, toute personne souhaitant une croissance maximale de tous les muscles du quadriceps aurait intérêt à inclure des Leg extension plutôt que de faire uniquement des squats. Faire l’un ou l’autre ne sera pas aussi efficace pour la croissance musculaire globale.

Le Leg extension n’est pas très utilisée pour l’entraînement spécifique aux sports, mais contrairement aux critiques populaires, les Leg extension peuvent aussi être fonctionnelles. Des études sur des hommes et des femmes âgés vivant en maison de retraite, dont certains avaient plus de 80 et même 90 ans, ont été inscrits à des programmes de musculation comprenant des Leg extension. Tous les sujets ont augmenté à la fois leur force et leur taille musculaire au niveau des quadriceps. Toute augmentation de la force peut améliorer la qualité de vie, en particulier chez les personnes âgées. De plus, un sujet a pu, pour la première fois depuis des années, marcher sans sa canne. Si ce n’est pas fonctionnel, je ne sais pas ce que c’est.

Inconvénients de cet exercice

L’exercice de Leg extension présente quelques inconvénients.

L’un d’eux est que si vous choisissez l’extension des jambes comme seul exercice pour les cuisses, vous n’en aurez pas autant pour votre argent qu’avec des exercices composés comme les squats. Les squats et autres exercices composés impliquent une masse musculaire beaucoup plus importante et permettent de soulever beaucoup plus de poids, ce qui entraîne des gains de force absolue plus importants. Avec les Leg extension, vous ne pouvez pas utiliser autant de poids et vous avez moins de possibilités de surcharge.

Les extensions de jambe sont extrêmement populaires dans le bodybuilding et l’entraînement d’hypertrophie, pourtant, elles sont rarement effectuées exclusivement, mais plutôt en plus des squats, des split squats, des fentes, des presses à jambes, des hack squats, etc. À quelques exceptions près, les Leg extension sont généralement considérées comme un exercice secondaire ou auxiliaire, et non comme la priorité d’un entraînement des jambes.

Un autre inconvénient des Leg extension est qu’elles ne font pas d’une pierre deux coups, c’est-à-dire qu’elles sont un exercice d’isolation pour les quadriceps et qu’elles n’impliquent pas du tout les fessiers, les hanches ou les ischio-jambiers. Cela signifie que si vous voulez faire travailler vos fessiers et vos hanches, vous devez faire un autre exercice pour cela (comme les fentes, les squats ou les poussées de hanches). Si vous disposez de peu de temps et que vous souhaitez faire travailler le plus grand nombre de groupes musculaires en un minimum de temps, il est préférable de choisir un exercice multi-articulations qui fait tout.

Les exercices tels que les squats et les fentes ont également plus d’impact sur l’entraînement spécifique aux sports, c’est pourquoi vous ne verrez presque jamais les athlètes des sports de force et de puissance utiliser les Leg extension tout en excluant les squats.

Il existe également des risques potentiels de blessures au genou chez les personnes ayant des problèmes de genou préexistants. Voir la section sécurité et précautions ci-dessous pour plus de détails.

Comment bien faire les Leg extension ?

Avant de commencer votre série, réglez la position du dossier du siège pour plus de confort et pour l’alignement : votre genou doit être aligné avec le point de pivot de la machine. Le coussin doit reposer sur l’avant de vos chevilles. S’il se trouve sur vos lacets, il est trop bas. S’il se trouve sur vos tibias, il est trop haut.

  • Asseyez-vous sur la machine de Leg extension et placez vos pieds sous le coussin.
  • Depuis la position inférieure, étendez votre genou jusqu’à ce que votre jambe soit tendue.
  • Maintenez la position pendant une fraction de seconde au sommet du mouvement et contractez les muscles quadriceps (pic de contraction).
  • Descendez le poids en le contrôlant de manière à ce que vos quadriceps résistent toujours à la charge pendant la partie excentrique du mouvement.
  • Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, tenez les poignées et gardez vos fesses sur le siège.
  • Arrêtez-vous avant que la pile de poids ne se touche (pour maintenir une tension constante).
  • Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
leg extension avec machine
Leg extension avec machine

 

Quelles sont les variations de cet exercice ?

Il existe une poignée de variantes du Leg extension, notamment des variations dans la position des pieds ainsi que des variations dans la conception de la machine.

Par exemple, la gamme d’appareils Bodysolid vous permet de surcharger la partie inférieure, médiane et supérieure de l’exercice en modifiant la position de la came.

Le Leg extension à une jambe est l’une des variations les plus populaires parmi les bodybuilders pour assurer un développement équilibré de la jambe, ou purement pour la variété si aucune autre raison. Elle ne nécessite pas de machine spéciale pour être réalisée. La plupart des gens ne le savent pas, mais vous pouvez simplement utiliser une machine de Leg extension ordinaire et travailler une jambe à la fois.

Les salles de sport bien équipées disposent parfois de machines de Leg extension isolées chargées sur plaque (comme la machine Hammer Strength). Ceux-ci vous permettent non seulement de travailler une seule jambe à la fois, mais même lorsque vous soulevez le poids avec les deux jambes simultanément, chaque jambe doit travailler indépendamment. Si vous avez accès à cet équipement, c’est une excellente idée de l’utiliser pour varier les exercices, en plus de la traditionnelle machine de Leg extension avec poids.

Les personnes qui s’entraînent dans des gymnases bien équipés peuvent vouloir alterner les différentes variations. Cependant, si la conception d’un appareil particulier donne l’impression d’exercer une pression malsaine sur l’articulation du genou, il faut l’éviter. S’il n’y a pas de « mauvais » exercices, tous les appareils de Leg extension ne sont pas bien construits, et un appareil de mauvaise qualité pourrait être le coupable si vous ressentez une douleur au genou en faisant des Leg extension.

Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas accès à une machine de Leg extension, vous pouvez faire l’exercice avec une bande de résistance debout ou assis.

Des études d’électromyographie (EMG) montrent que lors de l’utilisation de la machine de Leg extension, le fait de varier la position de la nourriture peut influencer lequel des muscles du quadriceps est le plus activé.

Il existe trois principaux muscles quadriceps superficiels :

  1. Le Vastus medialis : Le muscle en forme de goutte d’eau situé à l’intérieur de la partie inférieure de la cuisse.
  2. Vastus lateralis : Le muscle situé à l’extérieur de l’avant de la cuisse (le quadruple « balayage »).
  3. Rectus femoris : muscle situé au centre de la partie supérieure de la cuisse.

Il existe également trois positions de base du pied :

  1. Orteils en avant (neutre)
  2. Orteils en dedans (rotation médiale)
  3. Orteils en dehors (rotation latérale)

Lorsque les orteils sont tournés vers l’intérieur, l’activité musculaire est plus importante dans le vaste latéral, le muscle extérieur du quadriceps. L’activité du muscle rectus femoris est plus importante lorsque les orteils sont en dehors. On a longtemps supposé qu’avec les orteils tournés vers l’extérieur, l’activité musculaire est plus importante dans le vaste interne, mais selon les études EMG, la position du pied ne semble pas affecter le recrutement du vaste interne dans un sens ou dans l’autre.

Ainsi, les « conseils classiques aux culturistes » sur la position des pieds, qui ont été diffusés pendant des années, se sont avérés au moins partiellement corrects par la science. Tournez les orteils vers l’intérieur et vous pourrez solliciter davantage la partie latérale de vos quadriceps. L’importance de la différence est discutable, mais vous pouvez l’essayer vous-même et voir ce qui se passe.

Si vous essayez de modifier la position de vos pieds pour rentrer les orteils, il ne doit s’agir que d’une légère rotation. Le Leg extension exerce déjà une pression sur les genoux et une rotation excessive des jambes vers l’intérieur ou l’extérieur peut créer une position non naturelle qui augmente le risque de blessure au genou.

leg extension une jambe

Machine d'extension des jambes chargée sur plaque (force du marteau)

Conseils d’entraînement d’Alioune

Utilisez une forme stricte en soulevant et en abaissant le poids de manière contrôlée et en obtenant une bonne contraction (serrement) au sommet. Cet exercice peut être facilement triché en faisant monter le poids sur l’élan, en laissant tomber le poids en descendant et en soulevant les fesses du siège, alors assurez-vous d’éviter ces erreurs.

Les Leg extension peuvent également être trichées en se reposant en bas. Pour un bénéfice maximal, faites les répétitions sans interruption avec une tension continue. C’est un défi pour l’extension des jambes car cet exercice est connu pour provoquer une brûlure profonde vers la fin de la série. Ressentir une brûlure n’est pas en soi une garantie que vous construisez du muscle (tous les autres facteurs de croissance musculaire doivent être présents), mais ce type de stress métabolique est l’un des mécanismes de la croissance musculaire.

Si votre objectif principal est la force ou la force combinée à la taille, l’extension des jambes est généralement laissée en dernier car si vous faites d’abord des exercices d’isolation, puis des squats et des mouvements composés, les quadriceps pré-fatigués peuvent vous obliger à utiliser moins de poids. D’un autre côté, si votre objectif numéro un est l’hypertrophie ou si vous vous entraînez uniquement pour la musculation (ou si vous voulez délibérément laisser tomber l’entraînement lourd pendant un certain temps), cela vaut la peine de changer l’ordre des exercices de temps en temps et d’essayer les extensions de jambe plus tôt ou même en premier dans la séance d’entraînement (avant épuisement).

Comme il s’agit d’un mouvement à une seule articulation, ce n’est pas un exercice où vous testez votre force maximale ! Considérez-le comme un exercice d’hypertrophie (musculation). Il n’est pas logique d’utiliser les charges comme un exercice de force avec de faibles répétitions et un poids lourd. Alors que vous pouvez entraîner les extensions de jambe dans la gamme traditionnelle de l’hypertrophie (8 à 12 répétitions), cet exercice est le plus souvent effectué pour des répétitions plus élevées de 12 à 20 et parfois même au-delà. Travailler dans ces plages de répétitions moyennes à élevées permet également de réduire le risque de blessure au genou.

D’un autre côté, cela ne veut pas dire que vous ne devez pas travailler l’extension des jambes de manière intensive. Certaines personnes considèrent les extensions de jambe comme un exercice « final » ou « auxiliaire » et les font sans enthousiasme à la fin de leur journée de travail. Mais lorsque vous travaillez l’extension des jambes de manière très intensive, même en prenant des séries jusqu’à l’échec complet, vous pouvez produire un développement incroyable des quadriceps, lorsqu’il est combiné avec des levées plus lourdes comme les squats.

Les personnes qui ont subi des blessures au genou sont particulièrement concernées, car la contrainte exercée sur le genou par les extensions de jambe s’exerce surtout sur le ligament croisé antérieur (LCA). Dans le squat et d’autres exercices de jambes à articulations multiples, les ischio-jambiers sont activés, ce qui compense une partie de cette contrainte.

La bonne nouvelle, c’est que cela ne devrait pas être dangereux pour une personne dont les articulations du genou sont saines, à condition que l’exercice soit effectué correctement, comme décrit sur cette page. Si vous avez des blessures préexistantes au genou, en particulier si elles impliquent le ligament croisé antérieur, ou si vous ressentez des douleurs lorsque vous effectuez des Leg extension, il est préférable d’éviter cet exercice.

Dans tous les cas, laissez-vous toujours guider par la présence ou l’absence de douleur. Les Leg extension produisent une brûlure méchante dans le tissu musculaire et ce type de douleur est normal et non nuisible. Une douleur inhabituelle ou un grincement dans l’articulation du genou, en revanche, est quelque chose que vous ne devriez jamais supporter. Comme toujours, consultez votre médecin pour obtenir un avis médical.

Progressions (rendre plus difficile ou augmenter l’intensité)

Grâce à l’emplacement de la pile de poids sur la plupart des machines de Leg extension, il s’agit de l’un des exercices les plus faciles à mettre en œuvre pour la technique du drop set (sur la plupart des machines de Leg extension, vous n’avez même pas besoin de vous lever du siège pour changer le poids, ce qui vous permet d’effectuer les drops en succession  » rapide « . Préparez-vous cependant à l’une des brûlures les plus intenses que vous ayez jamais connues.

Vous pouvez également essayer des répétitions de contraction maximale où vous maintenez la position supérieure (et la pression) plus longtemps que d’habitude. Tenir la position supérieure pendant quelques secondes peut limiter le poids, mais peut augmenter l’intensité de l’effort et le temps sous tension.

La pause est une autre technique qui fonctionne bien avec les Leg extension, et qui est très sûre car il s’agit d’un exercice où il est impossible de rester coincé sous les poids. Si vous atteignez l’épuisement total (échec), vous laissez simplement les poids descendre et terminez la série.

Des recherches ont montré que la partie excentrique de la répétition active davantage le muscle droit du fémur, de sorte que la technique « deux en haut, un en bas » peut également être une stratégie particulièrement efficace pour développer ce muscle de manière sélective. Il suffit de soulever le poids avec les deux jambes ensemble, puis, au sommet, de laisser tomber une jambe du coussin et de descendre le (même) poids avec une seule jambe. Vous obtenez ainsi une surcharge excentrique importante qui peut stimuler la croissance musculaire.

Entraînez-vous bien !